NUTRICION
Lo que debe comer un deportista para llevar una dieta diez
La vuelta de las vacaciones nos ha puesto señales en rojo en el calendario, como los maratones de otoño, triatlones como el Half Menorca a final de mes, las medias de los fines de semana, carreras grandes para diciembre, la vuelta a la competición de casi todos los deportes… Un calendario marcado en rojo para los runners pero que otros deportistas tienen también de manera constante. El verano es muy activo para ciclistas y nadadores, deportistas cuyo medio es el mar.
Con todo ello, hemos elaborado una lista de 8 alimentos imprescindibles en la dieta de un deportista, sea cual sea el deporte que practiques y en ocasiones casi el nivel. Aunque lógicamente, la élite lleva más controles y todo personalizado.
Pescado
El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape serán los ideales.
Cereales
Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará también a limpiar el organismo y regular su ritmo (perfecto tras volver de las vacaciones además).
Carne
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor contenido en grasa, como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa muscular.
Verdura y fruta
Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo.
Lacteos
Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los derivados de la soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales para los huesos y claves en la pérdida de peso.
Papata
La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se notará hinchado.
Miel
Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice glucémico. La miel es un perfecto ansiséptico para el organismo.
Huevos
Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la dieta de todos los deportistas.
Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales especiales. Los que se dedican de manera profesional al deporte sueles estar aconsejados por nutricionistas que estudian sus necesidades específicas. Pero tú, que realizas deporte de manera regular, te interesa saber qué alimentos son los que más te convienen para conseguir un rendimiento óptimo. Hoy te ofrecemos información sobre la dieta para deportistas.
Alimentacion Deportiva
Cada deporte necesita una alimentación diferente y un aporte concreto de nutrientes. No es lo mismo correr dos veces por semana que ser deportista de élite. ¿No te parece?
No sólo dependerá del tipo de ejercicio o del gasto calórico, sino también de tus objetivos, adelgazar, ganar masa muscular, recuperar fuerza…
a dieta base de un deportista no debe basarse exclusivamente en proteínas para el músculo. En realidad la proporción debe ser como en una dieta equilibrada cotidiana. Es decir, 50-60% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas.
Para un entrenamiento de fuerza exhaustivo, se reforzarán los aminoácidos en una dieta corregida.
Para una competición se llevará una dieta de preparación con mayor acúmulo de energía para evitar carencias.
Durante una prueba o competición se tendrá en cuenta el gasto concreto y se reforzará el aporte de líquidos.
En las dietas de recuperación se restablecerán los nutrientes perdidos tras un esfuerzo máximo.
Desayuno para Deportistas
Salir a practicar deporte intenso tras un ayuno de 8 horas no es lo más recomendable. Tras el ejercicio tendrás hambre, pero eso no significa que debas comer cualquier cosa. Un buen desayuno para un deportista constará de:
Fruta
Leche o derivados
Cereal integral:Pan integral, cereales integrales..
Puedes incluir algo de proteína magra como pavo o huevo si tu deporte es exigente a nivel muscular. Mira estos ejemplos:
1:Leche con cacao y cereales,pan con tomate y aceite y fruta
2:Macedonia de fruta,yogur con muesli e infucion.
3:Batido de frutos rojos,Sandwich integral de queso y jamon
Comida para deportistas
Una dieta sana y equilibrada para un deportista, de igual modo que para el resto de los mortales debe ser completa y variada, para poder introducir el máximo de ingredientes posibles y evitar carencias nutricionales. Pero los deportistas tienen que hacer especial hincapié en alimentar el músculo y conseguir energía de forma rápida, por lo que deben prestar atención a los carbohidratos complejos, que mantengan la potencia estable y a las proteínas que el músculo utiliza como alimento.
Así pues si eres deportista tu dieta debe contener:
Cereales integrales como arroz, pasta, pan o cereales de desayuno, que contengan fibra para eliminar toxinas y regular el tránsito y aporten los hidratos de carbono complejos como principal fuente de energía. Debes ingerirlos todos los días.
Proteina:en forma de carne blanca, como pollo, pavo o conejo, pescados blancos que no contienen grasas y se digieren fácil, tipo lenguado o merluza, pescados azules que aportan ácidos grasos esenciales, como salmón o sardinas, y que ayudan a recuperarse tras el esfuerzo, y huevos que contienen proteínas de gran valor biológico y aceleran el metabolismo. Todos los días, dos raciones.
Lácteos desnatadosque además de proteínas y pocas grasas, son fuente importante de calcio y vitaminas, esenciales para el fortalecimiento y recuperación del sistema óseo y muscular. Leche, yogures y queso, no pueden faltar en la dieta diaria. Dos o tres raciones al día.
Frutas y verdurasque aportan agua, vitaminas y minerales imprescindibles para el correcto funcionamiento de todos los procesos del organismo. Contienen antioxidantes que protegen la piel y los tejidos y fibra, por lo que producen saciedad sin apenas aportar calorías. Cinco raciones al día.
Frutos secostipo almendras o nueces que aportan energía y ácidos Omega 3 y 6, y que pueden completar un desayuno o formar parte del tentempié a media mañana o media tarde. Varias veces por semana.
Al menos litro y medio o dos litros al día. Es la bebida estrella del deportista, necesaria para mantener hidratados los órganos de modo que los procesos se desarrollen con normalidad y evitar así la fatiga y la reducción del rendimiento que produce la deshidratación. Las bebidas isotónicas es mejor dejarlas, para ocasiones de entrenamiento intenso, pero no en la vida diaria, donde además del agua, puedes tomar zumos e infusiones, sopas o caldos. Evita también las bebidas azucaradas y con gas.
Nutrición y deporte
Como puedes ver, la nutrición y el deporte van de la mano. Una alimentación inadecuada:
Mermará tus energías.
Influira en tus objetivos
Disminuira tu rendimiento
aumentara el riesgo de lesiones
Interferira en tu recuperación
No es una broma. Pregunta a un profesional si necesitas un plan personal, porque de una nutrición completa puede depender tu éxito o fracaso en una competición.
No utilices suplementos sin consultar a un médico. Con una dieta completa es muy posible que no los necesites. Nunca pruebes un gel o una barrita o una bebida energética el día de la competición. Te puede sentar mal y echará por tierra todo tu esfuerzo.
Además de la dieta, el descanso es vital para regenerar los músculos y recuperar la energía. Valora tu higiene de sueño con el test de insomnio de Axa Health Keeper y empieza a reposar lo suficiente.
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